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カロリーの基礎知識

カロリーの基礎知識

ここ最近、コアヒートを受けている方の意識の高さに驚かされ、私も皆様から日々刺激を頂いております。

バランスの取れた食事をしたり、大好きなお菓子をやめたり、ジムやヨガで体を動かしたりしている方が非常に多いです。

そこで今日は、コアヒートを受けている方もこれからダイエットを始められる方も知っておいてほしい「身体活動レベル」とダイエット中の食事についてお話したいなと思います。

あなたの身体活動レベルはどれくらい?

日常生活でどれだけ活動的に動き回っているのか度合いを3段階に分類したものが「身体活動レベル」です。

生活のほとんどを立って過ごすか座って過ごすか、スポーツに積極的に参加しているかどうかがレベルを左右します。

このレベルによって、必要な1日分のカロリーも変わります。

 

【身体活動レベル】

Ⅰ(低い) 生活の大部分を座って過ごす場合。
Ⅱ(ふつう) 座り仕事中心だが、職場内での移動や立ち仕事、接客、通勤、買い物、家事、スポーツ等のいずれかを含む場合。
Ⅲ(高い) 移動や立ち仕事がメインの場合。あるいは休日にスポーツなど活発な運動習慣を持っている場合。

日常生活に必須なカロリーですが、加齢によって基礎代謝が落ちると必要なカロリーが徐々に減っていきます。

個人の「身体活動レベル」の度合いにもよりますが、若いころと同じ感覚で食べていると、エネルギーが蓄積されて太ってしまうのです。

「身体活動レベル」や年齢、性別に合わせて、エネルギー量を調整しましょう。

 

【身体活動レベル別推定エネルギー必要量(kcal/日)】

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上の表は、身体活動レベルと年齢、性別に合わせて1日に最低限必要なカロリーを示しています。

この数値を上回ると脂肪として体内に蓄積され、太る原因に。

逆にこの数値を下回ると痩せていきます。

ダイエットを成功させるには食事や運動で少しずつ減らしていくことが大切です。

 

【BMI指数とは?】

BMI(Body Mass Index)とは、現在の身長と体から肥満度を割り出すための国際的な指標です。

日本ではBMI指標「22」が最も生活習慣病になりにくい標準体重と定められています。

ただし、BMIは体脂肪率を考慮しないので、標準体重の範囲内でも「隠れ肥満」という可能性があります。

あくまでも目安のひとつとして考えましょう。

BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)
標準体重(kg)=身長(m)×身長(m)×22

BMIの判定基準は以下の通りです。

18.5未満   >> やせ
18.5~25未満 >> 標準
25~30未満  >> 肥満度1
30~35未満  >> 肥満度2
35~40未満  >> 肥満度3
40以上    >> 肥満度4

肥満度が25以上の人は普段の生活を見直す必要があります。

しかし、筋肉の量でも体重は変動するので、参考値として捉えるといいでしょう。

痩せたいときほどタンパク質摂取を!

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ダイエットでよくありがちな落とし穴が食事制限によるタンパク質不足です。

ダイエットで肉や魚を減らし、サラダを食事のメインにしている方はいませんか?

その食事は残念ながらお勧めできません。

なぜなら、サラダばかりの食事はただの栄養不足だからです。

栄養不足になると体は生きていくためにエネルギーをため込もうとします。

エネルギーをため込むと消費エネルギーが減りますが、消費エネルギーが減るともちろん代謝が低下します。

つまりある程度エネルギーを摂取しなければいけないということです。

タンパク質は筋肉の分解を抑える働きがあります。

タンパク質が低下すると筋肉の分解が促進されてしまうため、脂肪が増えます。

同じ60キロでも体型がかなり違う方がいますが、その違いは脂肪が多いか筋肉が多いかです。

代謝が高く引き締まった体にしたいならタンパク質摂取は必要不可欠です。

ダイエット中はパン?ご飯?

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そもそもダイエット中は無理な食事制限はよくありません。

バランスの良い食事ができてこそのダイエットです。

そして前述したように、サラダだけの食事はお勧めできないのと同じで、ご飯だけの食事やパンだけの食事もまたおすすめできません。

ダイエット中にパンとご飯どちらがいいのか考えたときに、一緒に食べるものまで意識する必要があります。

ご飯の場合は、煮物や魚、野菜、豆腐などのあっさりした味付けで低カロリーのものがおかずになりますが、パンの場合はジャムやバターをつけたくなりますし、たまごや肉類、シチューなどのこってりした高カロリーのおかずを選びがちです。

ご飯1杯とパン1枚ではご飯の方がカロリーは高いかもしれませんが、どちらも単品ではあまり食べませんよね。

何を一緒に食べるかを考えると、ご飯の方がバランスの取れた食事になるということがわかります。

そしてよく噛んで食べると腹持ちがいいのもご飯の特徴です。

ダイエット中に迷った方はぜひ参考にしてみてください。

食事で大事なのは栄養バランス

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ダイエットを意識しすぎるあまり、偏った食事や無理な食事制限をする人がいますが、これはNG。

毎日の食事で大切なのは、主食、主菜、副菜、その他の品目をバランスよく摂取することです。

 

【Point1 主食・主菜・副菜を食べる】
1回の食事では最低限、ご飯やパンなどの主食、肉や魚を使った主菜、スープや汁物などの副菜を摂りましょう。どれか1つに偏った献立はバランスがいいとは言えません。

【Point2 料理の分量に注意する】
たとえばご飯の量が多すぎたり、肉の量が多すぎたりすると炭水化物や脂肪分の摂りすぎになってしまいます。また、味付けも濃すぎるのはNGです。それぞれの料理の分量に気をつけましょう。

【Point3 主食と主菜は1品に抑える】
メインとなる主食、主菜はそれぞれ1品にとどめましょう。たとえばチャーハンとラーメンの組み合わせはNG。ただし副菜の場合、サラダと味噌汁なら組み合わせても食べ過ぎにはなりません。

【Point4 乳製品や果物もしっかり摂る】
果物や、ヨーグルトなどの乳製品は、主食や主菜、副菜などのカテゴリーには入りませんが、大切な栄養素を含む食品です。食べるなら、体内に吸収されやすい朝食がお勧めです。

 

ダイエット中だからこそ気をつけていただきたいのはバランスよく食べることです。

そして全体の量をうまく減らすようにしましょう。普段の食生活や生活習慣を見直すことで、コアヒートの効果も長持ちし、代謝がいい状態が続きます。

自分の身体活動レベルに見合った食事を心がけ、適度な運動を取り入れながら徐々に体重を減らしていきましょう。

 

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